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アイル・オラス(パイプ呼吸法)  [火の語録~わたしの書斎]

ちょっと、ここで呼吸の話。

そういえば、サクも、呼吸についてはよく語っていた。

当時の彼は、タバコ一本を、
たった一回の呼吸で全部灰にしてしまった。

彼いわく、煙を纏うことは、魂を守ることだという。

私はタバコは吸えないけれど、小さな頃から線香やお香が好きで
今も、毎日焚いている。

これは、最近実践してみて、とても素晴らしかった呼吸法。

アイル・オラスの翻訳文を転載します。

*********************************

now, I am going to explain to you one of the primary techniques of vagal stimulation
さて、これからあなたに、迷走神経を刺激する初級テクニックの1つを説明するわね。

This is called pipe breathing.
これは「パイプ呼吸法」と呼ばれるもの。

The way pipe breathing is done is
パイプ呼吸法のやり方としては、
that basically you breathe with some constriction in the throat.
基本的にいくらか喉を収縮させながら呼吸するの。
This is very similar to the feeling you get just before or just after you swallow
これはあなたが何かを飲み込む直前や直後に味わう感覚、
and it's especially pronounced if you swallow something very cold.
とりわけ何か冷たいものを飲み込んだ後に吐く息そっくりなのよ。
Say you take a drink on a hot day and you go, “haaaaaaa”.
ねえ、あなたは暑い日に飲み物を飲んだ後、「ハーーーーーーー」とやるでしょう。
So you have at that 'haaaaaaa' moment,
この「ハーーーーーーー」をやるとき、
you have that 'haaaaaaa' 'haaaaaaa' constriction on your upper pharyngeal passage.
あなたは「ハーーーーーーー」と言いながら、喉の気道上部を収縮させてるの。
Say 'haaaaaaa' say 'haaaaaaa'
「ハーーーーーーー」と声に出してみて。
and feel how the upper part of the very back of your throat
あなたの丁度喉の奥の上の方が
comes down just a little bit.
少し下がってくるのが感じられるでしょう。
“Haaaaaaa', 'haaaaaaa', 'haaaaaaa'.
「ハーーーーーーー」「ハーーーーーーー」「ハーーーーーーー」

Now if you can do that and if you can hold that while you are breathing
さて、これをやってみて、息をしている間この喉の形を保てるようなら、
and you don't necessarily have to be saying 'haaaaaaa'
必ずしも、「ハーーーーーーー」と言う必要はないわ。
but you might just want to try it for just a few minutes to get the feeling.
だけど、感じをつかむために暫くは声に出してみるといいわね。
'Haaaaaaa', 'haaaaaaa', 'haaaaaaa'.
「ハーーーーーーー」「ハーーーーーーー」「ハーーーーーーー」

Okay?
Now let's try breathing with your mouth closed through the nose
さあ、口を閉じて鼻から息を吸ってみましょう。
with that constriction in place, with that tightening of the pharyngeal passage.
このとき、例の収縮を行って、喉の気道を引き締めるようにするの。
Now let's try it
さあ、やってみましょう。
and I want you to listen carefully and see if you can make the same sound.
私がやるのと同じ音が出ているか注意深く聞いてね。
I am going to do it.
私がやってみるわよ。

“Sounds of breathing”
「息の音」

Now that's what it sounds like when breathing in with that constriction.
気道をしめつけながら息を吸うとこのような音がするの。
Now let's do breathing out through the nose.
さあ、鼻から息を吐いてみましょう。

“Sounds of breathing”
「息の音」

In (sounds of breathing).... out (sounds of breathing)
吸って(息の音)。。。吐いて(息の音)

Now you may say that, that sounds a little bit like Darth Vader
これってちょっとダースベーダーみたいな音じゃない。
or it may sound like the way you breathe when you are just going to sleep and you just maybe snore a little bit.
それか、ちょうど寝入りばなにちょっといびきをかくときのような音かも知れない。
You are not quite in a full snore but you are just kind of snoring a little bit.
完全にいびきをかいている音じゃなくて、ちょっとかき始めるときのような。
So let's try it again,
それじゃあ、もう1度やってましょう。
Breathe in with the constriction, with the tightening of the pharyngeal passage.
喉をしめるように、喉の気道を引き締めながら息をしてみて。
Breathe with me now...
私と一緒に息をして、はい。。。

In (sounds of breathing).
吸って(息の音)

Now out (sounds of breathing).
はい、吐いて(息の音)。

Now both of those, in and out were done through the nose.
今までは、吸うのも吐くのも鼻でやったけど、
Now let's try breathing in through the nose and then out through the mouth.
今度は鼻から吸って、口から吐くのよ。
Okay, ready..
準備オーケー?。。。

Breathe in (sounds of breathing).
吸って(息を吸う音)。

Out through the mouth (sounds of exhalation).
口から吐いて(息を吐く音)。

Now did you hear how slow that exhalation was?
どのぐらいゆっくり息を吐いてるか、聞こえたかしら?
Now lets try it again.
さあ、もう一度やってみましょう。
In through the nose and out through the mouth.
鼻から吸って、口から吐くのよ。

(Breathing and exhalation sounds)
吸って吐く音

(Breathing and exhalation sounds)
吸って吐く音

Now lets' try breathing in through the nose and out through the mouth
さあ今度は、鼻から吸って、口から吐くんだけど、
only we are going to say 'haaaaaaa' as we exhale.
「ハーーーーーーー」を吐くときだけ言うようにしてね。
Okay?

In (sounds of breathing in)
吸って(息を吸う音)。

Out (sounds like 'haaaaaaa')
吐いて(「ハーーーーーーー」のような音)。

In (sounds of breathing in)
吸って(息を吸う音)。

Out (sounds like 'haaaaaaa')
吐いて(「ハーーーーーーー」のような音)。

In (sounds of breathing in)
吸って(息を吸う音)。

Out (sounds like 'haaaaaaa')
吐いて(「ハーーーーーーー」のような音)。

Okay?
Now that's called pipe breathing.
これがパイプ呼吸法よ。

You are going to be asked to breathe in to a particular count and then out to a particular count.
あるカウントの間だけ息を吸って、そして、あるカウントの間だけ吐くの。


In 2,3,4,5,6, hold 2,3, out 2,3,4,5,6,7,8,9 hold 2,3.
吸って 2,3,4,5,6, 止めて 2,3, 吐いて 2,3,4,5,6,7,8,9 止めて 2,3.

Now let me count this for you and I want you to breathe.
それじゃあ、私があなたのためにカウントするから、呼吸をしてね。
In through the nose with the constriction in the pharyngeal passage
鼻から吸いながら気道を締め付けて、
and out through the mouth saying 'haaaaaaa' while I count.
口から「ハーーーーーーー」と言って吐くの。私のカウントに合わせてね。
Ready?
いい?

Breathe in 2,3,4,5,6, hold 2,3, out 2,3,4,5,6,7,8,9 hold 2,3.
吸って 2,3,4,5,6, 止めて 2,3, 吐いて 2,3,4,5,6,7,8,9 止めて 2,3.

Now was that hard?
難しかった?
Okay,
lets do it again.
もう1回ね。

Breathe in 2,3,4,5,6, hold 2,3, out 2,3,4,5,6,7,8,9 hold 2,3.
吸って 2,3,4,5,6, 止めて 2,3, 吐いて 2,3,4,5,6,7,8,9 止めて 2,3.

Now did you noticed the exhalation portion of the breath is longer than the inhalation?
息を吐く部分の方が、吸う部分より長いのに気づいたかしら?
It is during that exhalation portion that your vagus nerve is being stimulated
それは、吐いてる間に迷走神経が刺激されるからよ。
and it is stimulated much better if you are making the 'haaaaaaa' sound.
あと、「ハーーーーーーー」と言った方が刺激もモアベターよ。
So let's try it one more time.
それじゃあもういっぺんやってみましょう。

Breathe in 2,3,4,5,6, hold 2,3, out 2,3,4,5,6,7,8,9 hold 2,3.
吸って 2,3,4,5,6, 止めて 2,3, 吐いて 2,3,4,5,6,7,8,9 止めて 2,3.

In 2,3,4,5,6, hold 2,3, out 2,3,4,5,6,7,8,9 hold 2,3.
吸って 2,3,4,5,6, 止めて 2,3, 吐いて 2,3,4,5,6,7,8,9 止めて 2,3.

That's the basic breathing technique
これが基本的なテクニックだから、
and you need to be practising this as often as you can.
なるべく何度も練習するようにしてね。
Now whenever you feel stressed sitting at your desk,
ストレスを感じたときならいつでもいいのよ。机に座ってるときや、
riding in your car,
クルマに乗ってるとき、
if you feel particularly tired and you noticed yourself yawning or taking deep sighing breaths
特に疲れて、あくびをしたり、ため息をついちゃったときなんかね。
because you feel like you are not getting enough oxygen,
つまり酸素が足りないと感じてるってことだから。
you can immediately employ this breathing technique
すぐに、この呼吸テクニクを使って、
and begin to stimulate your vagus nerve
迷走神経を刺激するようにすれば、
which then puts you into that state of alert restfulness.
注意をしつつリラックスした状態になれるわよ。
Alert and aware but at the same time relaxed and restful.
注意警戒をしつつ、同時にリラックスしてくつろいだ状態にね。
Remember that when you are doing this, you are supposed to be breathing with your diaphragm.
いい?あなたがこれをやってるときって、横隔膜を使って呼吸しないと無理なのよ。
So you've got two exercises that you can practise immediately.
これですぐ実行に移せる練習が2つになったわね。
You can practise breathing with the diaphragm.
横隔膜を使っての呼吸と、
Remember,
覚えてるかしら?
lie on your back with the book on your belly with your knees up and learn to push that book up three or four inches just by the act of breathing
仰向けに寝てお腹に本を載せ、膝は立てて、本を7.5~10cm呼吸で持ち上げるヤツね。
and then practice pipe breathing.
その後、パイプ呼吸法もやればいいわね。
Pipe breathing stimulates your vagus nerve
パイプ呼吸法は迷走神経を刺激するのよ。
and this is extremely important
あと、これはとても大事なことなんだけど、
and you can even get the pipe breathing to the point where you make almost no sound at all while you are doing it
パイプ呼吸法を訓練して行くと、ほとんど音を出さずにできるところまで行くのよ。
so that you can even do it even at your desk at work.
そうしたら、机で仕事しててもできちゃう訳。
If your boss comes in
ボスが入ってきて、
and puts a deadline on you,
仕事の納期を示されたり、
you have to work late
残業を命じられたり、
or he tells you that your pay is going to be cut 20%,
給料は20%カットだとか、
or your vacation has been cancelled,
夏休みは無しだとか言われても、
you can immediately begin this pipe breathing exercise and reduce your stress.
すぐにパイプ呼吸法の練習を始めればストレスを減らせるのよ。

If you do this pipe breathing exercise, do it in groups of twelve.
このパイプ呼吸法を練習するときには、12本1セットでやるのよ。
Do it twelve times and then just go back to normal breathing
12本やって普通の呼吸に戻る、というのを、
and you can do this several times throughout the day.
日に何度かやってみることね。
This is going to help you to get to the point where you can control your stress any time you want to or need to.
そうすれば、したいとき、必要なときにはいつでも、ストレスをコントロールできるようになるわ




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